menu close menu

Ramazanda Nasıl Antrenman Yapılmalı

Ramazanda Nasıl Antrenman Yapılmalı
Ramazanda Nasıl Antrenman Yapılmalı

Ramazan boyunca antrenmanlarınızı yaparken daima hatırlamanız gereken nokta, antrenmanın türü, şiddeti ve zamanı. Şimdi bu noktaları tek tek inceleyelim..

Antrenman türü: Ramazanda antrenmanlarınızı seçerken alıştığınız programda bazı değişiklikler  yapmalısınız. Vücudunuzun dehidrasyon (aşırı su kaybı) riskiyle karşı karşıya kalmaması için antrenman programınızı da bu riski minimize edecek şekilde tasarlamalısınız.

Kural 1:  Kardiyo bildiğiniz gibi metabolizmayı hızlandıran ve yükselen vücut ısısı nedeniyle terlemeyi de oldukça artıran bir antrenman türü. Bir aylığına da olsa kardiyoyu kısa süreli ve düşük şiddette tutunuz.

Kural 2: Eğer istasyon çalışması (Circuit) gibi bir sistem izliyorsanız metabolizma hızınızın çok yükselmemesi için egzersizler arasındaki dinlenme süresini arttırınız. Diyelim ki 30’ar saniye ara ile egzersizleri yapıyorsanız bu süreyi 45-60 saniyeye çıkarınız.

Kural 3: Ağırlık çalışmalarına devam. Fakat kişisel rekor denemeleri, full şiddette fonksiyonel antrenman veya patlayıcı güce yönelik antrenmanlar pek iyi fikir değil. Bu dönem boyunca antrenmanlarında tekrar sayısını biraz daha yüksek tutacaksınız.

Kural 4: Mobilite çalışmaları yapıyorsan hafif yoga türleri, foam rolling, stretching ve pilates uygun olacaktır. Ayrıca sauna veya buhar banyosuna da bir aylığına ara veriniz.

Antrenman Şiddeti: Ağırlık çalışması yapıyorsanız seviyeniz ne olursa olsun bu bölümü özellikle iyi okuyunuz.

Ramazan’da amacınız kuvvetinizi korumaya yönelik çalışmak olacak (güce yönelik antrenman değil). Genel kuralınız antrenmanda kullandığınız ağırlıkları biraz düşürmek, tekrarı da biraz daha yüksek tutmak olmalı. Kalori yetersizliğinin doğuracağı düşük enerji seviyesi ağır kilolarla çalışmanızı zorlaştıracak. Ayrıca dehidrasyon da dokularınızın, eklemlerinizin, omurlarınızın arasındaki disklerin sıvı muhteviyatının azalmasına yol açacak. Bu da hareket alanı kısıtlamalarının ortaya çıkabilmesi anlamına geliyor.

Kullandığınız ağırlıkları biraz da olsa düşürünüz, tekrarları biraz artırınız ve antrenmanlarınıza bu şekilde devam ediniz. Kas kaybı yaşamayacaksınız. Kuvvetinizi koruyacak ve belki artıracak, Ramazan sonunda tekrar şiddeti artırdığınızda da hipertrofik ilerleme için en elverişli ortamı yaratmış olacaksınız. İçiniz rahat olsun.

Antrenman zamanı: Bu konuda farklı şekillerde ilerlemek mümkün. Hepsinin artısını eksisini özetleyelim.

Çoğunluğun izleyebileceği ve bizim tavsiye ettiğimiz yöntem, iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra antrenman yapmak. Vücudunuz kalorileri almış, bir miktar suyu absorbe etmiş ve biraz olsun kendine gelmiş olacak. Antrenmanınızı yapıp hemen sonrasında tekrar protein ve karbonhidrat tüketirseniz günlük öğün sayısını da artırmış olacaksınız. Fakat bu yaklaşım eğer yemekten sonra rehavet çöken tipte biri iseniz biraz zor olabilir.

İkinci bir strateji de eğer iftarda hala enerji seviyen yerinde ise su ve hurma ile orucunu açıp hemen sonrasında antrenmanınızı yapmanız. Hurma, kan şekerinizi yükseltmeye ve biraz olsun enerji elde etmenize yardımcı olacak. Antrenmandan sonra da iftar sofrasının tadını çıkarabilirsiniz. Bu yaklaşımı denediğinde eğer susuzluk, enerji düşüklüğü, baş ağrısı vb gibi durumlar ortaya çıkıyorsa bunu sürdürmeyiniz.

Diğer bir zaman ise iftardan yaklaşık 1,5-2 saat önce antrenman yapmak. Bunu yaptığınızda düşük olan kan şekeri seviyeniz ve azalmış enerji depolarınız sayesinde bol miktarda yağ yakmanız mümkün olacak. Susamış ve iyice yorulmuş olduğunuz bu antrenmanın sonrasında da hemen orucunuzu açıp yemeğinizi yiyebilirsiniz. Zor olmasına rağmen iyi seçeneklerden biri de sabah erken saatlerde, sahurdan 2-3 saat sonra antrenman yapmak olabilir. Vücudunun enerjisi, hidrasyonu ve dinlenme seviyesi yükselmiş olacak. Eğer özellikle vardiyalı çalışıyorsanız da sahuru çalışırken yaptıktan sonra antrenmanınızı yapıp eve gidebilir ve dinlenebilirsiniz.  Buradaki zor kısım tabii ki saatin çok erken olması ama denemeye değer.

Yazının tümünde verdiğimiz mesajı almışsınızdır: Ramazanda antrenmanları sakın bırakmayınız, antrenman rutininizi değiştirdiğin ve farklı bir program denediğiniz için alacağın sonuçlar da iyi olacak.

İyi Ramazanlar!