menu close menu

Protein Ağırlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma

Protein Ağırlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma
Protein Ağırlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma

Yaşlanma döneminde karşımıza çıkan en büyük problem kemik kırılmaları, kırılmalar sonucu geç iyileşme ve buna bağlı olarak artan dolaşım sistemi rahatsızlıkları. Peki, bunların önüne nasıl geçebiliriz?
 
Son dönemde sağlıklı yaşlanma ile ilgili araştırmalar göstermiştir ki kas kütlesinin kaybının yaşlanma ile paralel gittiği hatta yaşlanmanın asıl sebebinin olduğudur. Çünkü kuvvet ve egzersiz kapasitesinin azalması kas kaybına yol açar. Ağırlık antrenmanı yapılarak kemik yoğunluğunun korunması sağlanarak bu sürecin önüne geçilebilir.
 
Kas kütlesini arttırmak istiyorsak protein tüketimini de arttırmak gerekmektedir. Demek ki hem antrenman yapmalı, hem de beslenmemize sağlıklı yaşlanmak için düzenlemeli veya değiştirmeliyiz.
 
Buna bağlı olarak ne yemeliyiz nasıl beslenmeliyiz sorusu ön plana çıkıyor.Bu soruyu aslında hala hayatta olmamızı sağlayan atalarımızın nasıl beslendiğine bakarak bulabiliriz. 40 bin yıl önceki beslenme şekli o zamanlar tarım yapılmadığına göre protein ağırlıklı olmalıydı.Günümüzde birçok insanın ve spor yapan bireyin ekonomik koşullardan ötürü bırakın fazlasını ihtiyacı olan proteini tüketemediği bilinen bir gerçek.
 
Protein bakımından zengin olan gıdaların bir kaçını aşağıda görebilirsiniz. Kişinin sağlık durumuna bağlı olarak bu ürünlerin tüketilmesi sakıncalı olunabilir. Eğer sağlık nedeniyle bir ilaç kullanıyorsanız, protein bakımından zengin bir diyet programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.
 
Göğüs Tavuk, Hindi, Balık (100 gr =30 gr protein)
Az yağlı Sığır, Dana Eti (100 gr =36 gr protein)
Barbunya (100 gr =17 gr protein)
Yumurta (100 gr =13 gr protein)
Yoğurt (100 gr  = 6 gr protein)
Kepek Ekmeği (100 gr  = 11 gr protein)
Brokoli (100 gr  = 4.2 gr protein)
Yulaf (100 gr  = 11 gr protein)
Karides (100 gr  = 17 gr protein)
Mercimek, Nohut (100 gr  = 17 gr protein)
 
Kas kütlemizi arttırmak istiyorsak kilo başına 1,5 gr protein tüketmemiz gerekmektedir. Uğraşılan aktivite yoğunluğuna göre bu daha da artmalıdır. Çünkü kas lifleri proteini sever. Kas kütleniz arttıkça protein ihtiyacınız da artış gösterir.
 
Buna göre hangi ürünleri tüketmeliyiz? Tabi ki et ve sebze de bulunan proteinleri herkes bilmektedir.
 
Banım tavsiyem yıllarca kullandığım kefir olacaktır. Bu çok güçlü antioksidan ve whey proteini barındıran içecek hücre dokularının yenilenmesini sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirken  sakatları önleme ve düzeltmede etkili olur. Evde mayasından mayalayabileceğiniz gibi marketlerde satılan sade türlerini tercih de edebilirsiniz. Ekşimsi tadı rahatsız ediyorsa sevdiğiniz bir meyve ve 1 çay kaşığı kadar vanilya ile bilenderize ederek rahatlıkla tüketebilirisiniz. Hatta sabah kahvaltılarınızı bu karışıma 4 yemek kaşığı kadar yulaf ve 10 adet badem ekleyip yapabilirsiniz.
 
1 bardak kefir Tarifi; (1 bardak kefir = 11 gr protein)
 
Malzeme:
 
1 tutam kefir (yoğunluk isteğine göre değişebilir)
1 adet cam kapaklı cam kavanoz
Paslanmaz çelik süzgeç
2 bardak günlük süt
 
Tarifi:
 
1 kaşık kefir ve 2 bardak sütü 24 saat boyunca bir cam kavanozda serin bir yerde bekletin. Işık görmemesi gerektiğinden kapalı bir dolaba koyabilirsiniz. Unutmayın ki metal ürün kullanılmayacak. Sonrasında paslanmaz çelik süzgecimizle kefiri süzeceğiz. Süzülen kefir 1 bardak olacağından tüketimini günlük yapmanızı öneririm. Eğer 2-3 bardaklık kefir yapacaksanız da yapılan kefiri max. 2. günde tüketiyor olmanız gerekiyor.